Da fruta ao biscoito recheado

Entenda a diferença entre um alimento de verdade e um ultraprocessado.

Uma taça de morangos

Quando você se serve de 100 gramas da fruta, a porção fica com cerca de 30 calorias e um bocado de vitaminas (só de vitamina C são 63 miligramas! ), sem contar minerais e 1,7 grama de fibras.¹ Alimentos assim, in natura, deveriam ser a base de uma alimentação saudável.²

Uma taça de morangos

Você pode prepará-la em casa: se colocar aqueles 100 gramas de morango na panela com 1 colher de sopa de açúcar,  perderá um pouco de vitaminas depois de levar ao fogo baixo. Os minerais, porém, continuarão por ali e as fibras também. As calorias subirão, ficando em torno de 155 no total da receita.¹ Mas pense que ela pode ser dividida em três ou quatro porções. Esse alimento, preparado com a adição de açúcar,  é minimamente processado. E também faz parte da dieta saudável.²

O biscoito de morango

A lista de ingredientes no rótulo sempre começa por aquilo que está em maior quantidade naquele alimento. E, nesse caso, você irá ler algo mais ou menos assim: farinha, açúcar, óleo vegetal, amido, gordura vegetal (sim, além do óleo!), leite em pó, açúcar invertido (mais açúcar, só que de um tipo usado pela indústria), fermento, bicarbonato, emulsificante, aromatizante e corante.³ Este é um alimento ultraprocessado. Melhor evitá-lo.

Está só na foto da embalagem. O biscoito ilude porque tem corantes para ficar com a cor da fruta e aromatizantes, imitando o seu cheiro.

Quatro detalhes para você prestar atenção

1. No ultraprocessado, a quantidade de calorias é proporcionalmente maior:

140, em três biscoitos apenas. É que a formulação junta muito açúcar e muita gordura. Além disso, ao ser assado, o biscoito perde água, concentrando nutrientes e, consequentemente, calorias.

2. Muito açúcar e muita gordura ao mesmo tempo?

Na natureza, todo vegetal que é bem docinho, como uma uva, costuma ter pouca gordura. E tudo o que tem muita gordura, feito o abacate, não é muito doce. Seu organismo, portanto, evoluiu aprendendo a comer ou um ou outro em maior quantidade de uma só vez. Quando isso não acontece, é mais provável que sobre energia para ser estocada na sua “medida do abraço”.⁴

1. Mendonça Lima D, Padovani RM, Rodriguez-Amayaa D, Amaya Farfán J, Tavares Nonato C, Tavares de Lima M, et al. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO [Internet]. 4a edição. Campinas, Brasil: Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA. da Unicamp; 2011
2. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população Brasileira [Internet]. 2014. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf Acessado em 20 /11/2024.
3. Montera VDSP, Martins APB, Mais LA, Canella DS. Information on food additives on food labels in Brazil: a critical analysis. Rev Saude Publica. 2023 Feb 20;57:2.
4. Levy RB, Barata MF, Leite MA, Andrade GC. How and why ultra-processed foods harm human health. Proc Nutr Soc. 2024 Feb;83(1):1-8.
5. Maria Fernanda Gombi-Vaca, Euridice Martinez-Steele, Giovanna Calixto Andrade, Laura M, Renata Bertazzi Levy. Association between ultra-processed food and snacking behavior in Brazil. European Journal of Nutrition. 2024 Feb 15;
6. Canella DS, Pereira Montera VDS, Oliveira N, Mais LA, Andrade GC, Martins APB. Food additives and PAHO’s nutrient profile model as contributors’ elements to the identification of ultra-processed food products. Sci Rep. 2023 Aug 30;13(1):13698.