Um jeito fácil de você saber como está a intensidade do seu exercício.
A gente deveria praticar exercícios aeróbicos de 15 minutos a meia hora por dia. E aqui estamos falando de caminhar com passadas mais ritmadas e aceleradas, correr, nadar, andar de bicicleta…¹,²
Mas como saber se você está treinando nessa intensidade entre moderada e vigorosa? É fácil. Isso não tem tanto a ver com a modalidade do exercício. O maior indicador de intensidade, na verdade, é a forma como você se sente ao treinar.²
De zero a 10, como está a sensação de que seu corpo está se esforçando? Se a sua resposta for…
… no máximo 4, quer dizer que você está se exercitando de maneira leve. Apesar de a respiração acelerar um pouco, você mal percebe isso, porque consegue conversar normalmente e até cantar uma música, se quiser.² Movimentar-se em intensidade leve no dia a dia é saudável, muito melhor do que ficar com o corpo parado. Mas, para diminuir a “medida do abraço” e dar força ao coração, exercitar-se de maneira leve ajuda, mas nem tanto.¹
… 5 ou 6, então a intensidade é moderada. Você consegue conversar, mas não com a mesma facilidade que teria se estivesse com o corpo parado ou fazendo um exercício leve. E já não consegue cantar.2 Um lembrete: é com essa intensidade que você deveria tentar se exercitar de 30 minutos a uma hora por dia, treinando cinco vezes por semana ou mais.¹,²
… 7 ou 8, então a intensidade é vigorosa. A respiração fica rápida e os batimentos cardíacos aumentam muito, a ponto de você nem conseguir conversar enquanto se movimenta.2 Relembrando: basta treinar nessa intensidade de 15 minutos a meia hora por dia, pelo menos cinco vezes por semana.¹,²
Nunca insista no exercício, se notar que o seu fôlego está extremamente esbaforido e sente vontade de dar uma nota 9 ou 10 naquela escala de esforço. Não importa a sua idade, nem se tem algum problema de saúde ou não: será sinal de que seu corpo estará passando dos limites. O certo, então, será parar.¹⁻³
1. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020. Disponível em: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1.Último acesso em 06/01/2025.
2. Ministério da Saúde, 2021. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. 2021. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf. Último acesso em 06/01/2025.
3. European Society of Cardiology. Physical activity for cardiovascular prevention. Disponível em: https://www.escardio.org/Councils/Council-for-Cardiology-Practice-(CCP)/Cardiopractice/physical-activity-for-cardiovascular-prevention. Último acesso em 06/01/2025.
Esta imagem possui modelos e não pacientes reais. Para uso educacional apenas. Converse com seu médico para aconselhamento.