De 15 minutos a meia hora por dia, é tudo o que seu coração pede.
Pelo bem do coração e da saúde como um todo, a gente deveria fazer de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica por semana em intensidade moderada. Ou de 75 a 150 minutos, em intensidade vigorosa, se o corpo estiver condicionado e com fôlego para dar conta de um esforço maior com segurança. Isso dá de 30 minutos a uma hora por dia, treinando cinco vezes ou mais por semana, de exercício moderado. Ou de 15 minutos a meia hora de exercício vigoroso diariamente, também cinco vezes por semana no mínimo.¹,²
E você nem precisa optar por só fazer exercício aeróbico moderado ou apenas vigoroso. Pode, por exemplo, alternar e treinar moderadamente em três dias da semana e de um modo mais vigoroso nos outros dois dias, dependendo de sua disponibilidade de tempo e até mesmo do seu nível de condicionamento.²
Essa quantidade de exercício físico é a indicada para adultos, inclusive para aqueles acima de 65 anos e que, eventualmente, tenham uma doença crônica, como um problema no coração ou diabetes. Mas, aí, como se trata de uma doença pré-existente, pra lá de recomendável fazer uma boa avaliação com o médico antes!³
Aliás, para ter maior segurança sobre o seu nível de condicionamento, vale reforçar: se está saindo de um período mais longo de sedentarismo ou se não faz uma avaliação com um médico há tempos, cogite marcar uma consulta antes de calçar seu par de tênis.
Para você entender o que está sendo recomendado, os exercícios aeróbicos são aqueles que trabalham uma grande quantidade de músculos ao mesmo tempo durante o movimento.²,⁴ E, para esse tipo de esforço simultâneo, a musculatura é bem exigente: ela quer muito oxigênio. Com isso, a respiração acelera e o coração, para mandar o sangue que foi oxigenado nos pulmões para os músculos do corpo, treina pra valer.
Subir escadas, nadar, andar de bicicleta e correr são excelentes exemplos do que estamos falando.⁴ E, claro, caminhar também. Só que, nesse caso, é para acelerar o passo — não seria naquele ritmo de passeio em shopping center em uma tarde de folga, entendeu? Isso porque, lembre-se, o seu coração precisa que o exercício seja de moderado a vigoroso. Nada de pegar tão leve com ele!
A OMS também lembra que os benefícios à saúde aumentam se você consegue praticar exercícios de resistência duas vezes por semana. São aqueles com halteres ou usando — por que não? — o peso do próprio corpo para fortalecer os músculos.¹
1. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020. Disponível em: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1.Último acesso em 06/01/2025.
2. Ministério da Saúde, 2021. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. 2021. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf. Último acesso em 06/01/2025.
3. European Society of Cardiology. Physical activity for cardiovascular prevention. Disponível em: https://www.escardio.org/Councils/Council-for-Cardiology-Practice-(CCP)/Cardiopractice/physical-activity-for-cardiovascular-prevention. Último acesso em 06/01/2025.
4. Macedo C, Moura F, Fortes M, Dâmaso A. Guia Prático Exercício e Obesidade. Disponível em: https://abeso.org.br/wp-content/uploads/2021/08/GuiaAtividadeV4-CapaB.pdf. Último acesso em 06/01/2025.